Adem jij met 100%?
Drie tips voor een gezonde ademhaling
Even diep ademhalen... dat deed ik op deze foto en het doet ons altijd goed. Op de juiste manier ademen kan je helpen om langdurige spanning en klachten kwijt te raken. Maar helaas is een goede ademhaling niet vanzelfsprekend. Bij psychische klachten, stress of burn-out activeer je de spanning in je lichaam nog meer met een verkeerde ademhaling. Je kunt deze vicieuze cirkel zelf doorbreken, door te letten op de hoogte, frequentie en snelheid van je ademhaling. Deze tips hebben mij van veel spanning afgeholpen. Daarom deel ik ze hier graag met jou.
1. Let op de hoogte van de ademhaling
Voel je al een tijdje spanning en stijfheid in in je bovenlichaam? Dit kan veroorzaakt zijn door een borstademhaling. Hierbij bewegen vooral de schouders, ribben en de rug omhoog wanneer je ademt. Als je te hoog ademt, krijgt het lichaam constant stresssignalen. Je lichaam blijft in een vecht-of-vluchtmodus en heeft daarvoor nooit tijd om over te schakelen naar herstel.
Het gevolg is vermoeidheid en spanning in allerlei spieren in het bovenlichaam. Een borstademhaling kost veel energie, omdat je alle hulpademhalingsspieren inzet. Met een lagere ademhaling (buikademhaling) kun je dit helpen voorkomen, en daarnaast de spijsvertering verbeteren en de hartslag en bloedsuikerspiegel omlaag brengen. De schouder-, nek- en borstspieren zijn daarbij ontspannen en de buik zet verder uit dan het borstgebied.
2. Let op de frequentie van de ademhaling
Heb jij de duur van je in- en uitademing wel eens geteld? De meesten van ons hebben niet in de gaten dat we te snel ademen en onszelf daarmee extra stress bezorgen. Bij een goede ademhaling is de uitademing iets langer dan de inademing. Ook zou je in een ontspannen toestand gemiddeld niet meer dan zes keer per minuut hoeven te ademen. Maar bij mentale inspanning of piekeren loopt dit al snel op tot 10 tot 20 keer per minuut. Dit zorgt opnieuw voor veel stress in je lichaam. Probeer in rust ongeveer 6 tot 7 keer per minuut te ademen en maak de uitademing iets langer dan de inademing.
3. Let op de duur van de in- en uitademing
Adem je diep en lang in, en relatief kort uit? Dit kan resulteren in hoofdpijn, benauwdheid en sufheid. Het koolzuurgehalte in je bloed loopt namelijk te hoog op wanneer je niet lang genoeg uitademt. Ook gaan je organen en spieren minder goed werken. Als je dit te lang volhoudt, veroorzaakt dit vermoeide spieren en spierpijn. Met een iets langere uit- dan inademing kun je een groot verschil maken in je energieniveau.
Massage voor een betere ademhaling
Uit onderzoek blijkt dat massage erg behulpzaam kan zijn bij het verbeteren van de ademhaling. Stilstaan bij de ademhaling is lastig. Daarom is het gezond om regelmatig een massage te krijgen. Hierdoor versoepelen de spieren in het bovenlichaam, en verdiept en vertraagt de ademhaling automatisch.
Merk jij dat je ademhaling aan verbetering toe is? Neem eens een kijkje op de pagina over Mindfulness Massage.
Liselore
